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【失敗しない】16時間プチ断食 (ファスティング)のやり方と効果

生活/健康

最近、どうも体調が今一つという方や、胃腸の働きが弱ってきた、という方は必見です。

もしかしたらその原因は栄養の摂り過ぎかも知れません。

その解決策の1つとして、断食(ファスティング)が挙げられます。

私自身、15年ほどずっとおなかの調子が悪かったのですが、3ヵ月程プチ断食を実行してみたら、明らかにおなかの状態が改善されました!

しかもそれ以外にも嬉しい効果があったので、是非それらを紹介したいと思います。

こんな方におすすめ

最近お腹の調子がイマイチ
断食(ファスティング)に興味があるがやり方が分からない

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はじめに ~1日3食が不調の原因?~

まずはじめに、人はなぜ1日3食 食べているのか、それによりどんな弊害があるのかを見ていきたいと思います。

なぜ一日3食 食べているの?

これまでの常識として、「毎日必ず3食、食べましょう」とか、「朝食は抜かずに食べましょう」とか、言われ続けてきたと思います。

しかし、実は「一日三食、食べるのが良い」という科学的なデータは無いんです!

それどころか、最近の研究や、出版されている書籍のほとんどで、「一日三食 食べるのは健康上、良くない」という事が示されています。

そもそも日本人が一日三食食べ出したのはせいぜいここ数百年程度で、江戸時代くらいかららしいんですよね。

しかもその頃の人々は今よりずっと肉体的にハードに働いていた。

今はどうでしょうか?

もちろん、中にはカラダを酷使するお仕事の方もいらっしゃると思いますが、そうでない方が大多数だと思います。

しかも現代では栄養豊富なゴハンがいくらでも溢れています。

そんな時代に、ただ今までそうしてきていたという理由だけで、江戸時代の食習慣を続けていたらどうなるでしょうか?

そりゃ食べ過ぎ、栄養の摂り過ぎになるってもんですよね。

べっち
べっち

そこまでお腹が空いていないのに「時間になったから」食べていたかも…

なぜ「一日三食」は食べ過ぎなのか?

もう少し、数字で見てみましょう。

大人の必要摂取カロリーは一日当たり、1800~2200kcalほどと言われています。

一方で、一回外食をすると1000kcalは軽く摂ってしまいます。

重めのおやつを食べても500kcalはすぐ到達していまいます。

…ということは、外食をしたり、重めの食事を2回取るだけで、必要なエネルギーはまかなえてしまいます!

つまり、エネルギーの総量で言うと、3食 食べると、約1食分は余計なんですよね。

つまり、現代人は総じて栄養(カロリー)を摂り過ぎているということですね。

このことに気付いてか、無意識にか分かりませんが、少食な著名人は結構います。

断食している著名人

芸能界  :ローラさん、福山雅治さん、GACKTさん、ビートたけしさん、タモリさん etc.
スポーツ界:白鵬関、落合博満さん、工藤公康さん etc.
ビジネス界:スティーブ・ジョブズ氏、ジャパネットたかたの高田社長、オバマ元大統領 etc.

もちろん、彼らの少食と成功が直接関係しているかは証明できませんが、少なくとも関係していると考えるのが自然ですね。

べっち
べっち

今まで3食欠かさずに食べていた上に間食までしてた💦

体内の消化リズムからの考察

上で述べたのは総摂取カロリーの観点から「三食は食べ過ぎ」を示しましたが、別の観点もあります。

それが、体内の消化の速度、リズムの観点です。

食べるものによりますが、食べたものを胃腸が消化し、栄養を吸収するまでに約10時間はかかると言われています。

一方で朝昼晩と3食 食べている場合は、食事の間に10時間空いているでしょうか?

例えば、朝食を7時頃に、昼食を12時頃に、夕食を7時頃に食べるというのがありがちなパターンだと思います。

この場合だと10時間以上空いているのは夕食から翌日の朝食の間だけですよね。

しかしこの間は睡眠をとっているので、胃腸の動きは活発とはいいがたい。

つまり、一日3食食べている人は、胃腸をほぼ24時間、フル稼働させているというワケです。

なんとまぁブラック企業のブラック経営者みたい!

以上、体内の消化の速度・リズムからも、「一日3食」は食べ過ぎと言えます。

べっち
べっち

24時間働かされている、かわいそうな胃腸さんは転職すらできない…

糖質の観点

さらに、もう1つ見逃せないのが糖質摂取の観点ですね。

言うまでもないですが、糖質の摂り過ぎは糖尿病の原因になります。

また、過剰な糖質は内臓や血管などにダメージを与えることも分かってきていますし、アルツハイマー病の原因になるという説まであります。

この糖質、1日に必要な量は、せいぜい150g~200g程度ともいわれています。

それに対して、ご飯は茶碗一杯で糖質約50g(スティックシュガー15本分!)が含まれます。

かけうどんだと60g (スティックシュガー20本分!!)

普通にご飯とおかずを毎食×3食分食べてしまうと、必要量をあっという間に超えてしまいます。

このように、糖質の観点からも、普通に1日3食だと体に良くないと言えそうです。

断食(ファスティング)の具体的な方法

とりあえず、1日3食 食べるのは良くなさそうということは分かったと。

じゃぁどうすればいいの?というのがここからのお話です。

早い話、食事の回数を減らしましょう!ということです。

やれアレを食べろだの、コレは食べるなだの言いません。食べる回数を減らせば良いのです。

中上級者向けとしては丸一日の断食や、週末丸々の断食、1週間断食などありますが、まずは1日2食にするところからがオススメです。

べっち
べっち

まずは1日あたり一食だけ減らしてみよう!

初心者にオススメの16時間断食

最初に取り組むにはまず16時間断食(プチ断食)がオススメです。

私はこれを4か月以上実施していて、明らかな改善効果を感じています。

16時間断食の具体的なやり方

端的に言うと、食事と食事の間隔を16時間以上空けましょう、という食事法です。

いやいやいや、16時間も何も食べないなんてキツ過ぎるでしょ!!

こんな風に思う方も多いと思いますが、実はそこまで大したことはないんです。

なぜなら「16時間」と言っても、間に睡眠の時間を挟んでOKなんです。

つまり、8時間寝る人の場合は、寝る時間の前後4時間ずつ、何も食べない時間帯を作るのです。

例えば、夜ご飯を20時までに済ませ、8時間寝て、朝ご飯を抜き、昼を12時以降に食べる、というリズムですね。

もちろんこのリズムを前後にずらしてもよいです。

さらには、「起きている時間で16時間耐えられる!」という猛者は、昼間の16時間、空腹で居続けてもよいと思います。

べっち
べっち

わざわざイバラの道を歩まなくてもいいかな…

どうしても空腹に耐えられない場合は

それでもやっぱりお腹が減って仕方がない瞬間もあると思います。

そんなときは、「ひたすら我慢!!」…ではなくて、食べてもよいものが存在します。

食べてもよいもの

ナッツ類、チーズ、ヨーグルト、生野菜、サラダ類

これらは食べてもOKです。

実際私も、16時間断食を始めて間もない頃は、次の日の午前中にチーズを食べて空腹をごまかしたりしていました。

でも、1~2週間続けるうちに気にならなくなり、これらを食べる必要はほとんどなくなりました。

べっち
べっち

午前中、集中して仕事や作業をしていれば、あっという間にお昼になるしね!

プチ断食(ファスティング)で得られる効果

これがまた多くの良い効果があるんですね。

Check!!
  1. 胃腸の負担が軽減される
  2. アンチエイジング効果が得られる
  3. その他の副次的な効果

1つ1つ見ていきましょうか。

胃腸の負担が軽減される

上の方でも説明したように、胃腸は消化吸収を始めてからその活動を終えるまでに10時間以上を要すると言われています。

そこで食事と食事の間で16時間以上、何も食べない時間を作ると、胃腸を十分に休ませることができます。

私は実は15年以上、ずっと毎日お腹がゆるいという状態が続いていたのですが、この食事法を取り入れてから、驚くほど調子が良くなりました!

いつも食事を摂るたびに何回かトイレに急ぐというほどだったんですが、今では普通に1日で2~3回、という状態まで改善されました。(前々から大腸内視鏡検査は何度か受けていて、特に問題がないことは分かっていました)

ちなみに、実は腸の働きにはおおよそ8時間周期の活動のサイクルが存在します。

この観点からも16時間断食で朝食を抜くのが良いと言えます。

これについては下の記事でもう少し詳しく解説していますので、気になる方はどうぞ。

▼あわせて読みたい:【おすすめ】今すぐ始めるべき最強の朝の習慣5選

べっち
べっち

これまでトイレと「親友」だったけど、今では「お友達」レベル(笑)

アンチエイジング効果が得られる

「オートファジー(Autophagy)」という、誰でものカラダに備わった機能をご存じでしょうか?

これは2016年のノーベル生理学・医学賞を受賞した大隅栄誉教授の研究によって明らかになった体の機能です。

「自ら(Auto)」を「食べる(Phagy)」という意味ですね。

カラダは16時間以上食事をしないと飢餓状態にあると判断し、「オートファジー」という働きを始めます。

この「オートファジー」とは、カラダが、体内のタンパク質などの成分を分解・再合成して生存に必要な要素を作る、という機能です。

加齢による体の劣化の要因の1つに、細胞が傷ついていくというものがあります。

実は「オートファジー」が発動している時には、このような傷ついた細胞も分解して新たな細胞を作り直すということが分かってきています。

それによりアンチエイジング効果も得られるというワケですね。

べっち
べっち

無料でアンチエイジングとか、神すぎる!!

その他の副次的効果

これらはあくまで副次的な効果ですが、地味に嬉しい効果があります。

1つめとして、集中力のアップが見込めます。

お腹いっぱいご飯を食べるとなんとなーく眠くなったり、お腹がもたれてやる気がでない、、といった方は多くいらっしゃると思います。

16時間断食で朝食を抜いていると、そもそもこういった状態になりません。

午前中、ずっと頭がクリアな状態で過ごすことができます。

2つ目に挙げられるのが時間と食費の節約効果ですね。

当たり前ですが、朝食を抜くので、それまで必要としていた時間と食費が浮きます。

その時間とお金を何に使う方はあなた次第です。

しかもここで得られた時間は、頭がキレているタイミングなので、何をやるにしても有意義な時間を過ごせるでしょう。

これれらの副次的効果についても、下の記事でもう少し詳しく説明しているので、興味があればどうぞ。

▼あわせて読みたい:【おすすめ】今すぐ始めるべき最強の朝の習慣5選

まとめ

最後にここまで学んだことをまとめておきます。

Point
  1. 1日三食 食べることが体調不良の原因
  2. 食事の間隔を16時間以上空けるプチ断食がその解決策になる
  3. その効果として胃腸の調子が改善され、アンチエイジングにもなる

「断食」というと、煩悩を捨て去った僧侶が取り組むような大変なものを想像していませんでしたか?

意外と普段の生活に簡単に取り入れられるものだということを理解して頂けたと思います。

しかもその効果は絶大です!

まずは一度実行してみて、自分のカラダでその効果を試してみるのが吉ですね。

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