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【仕事術・勉強法】集中力が続かない人のための具体的な対策7選

仕事/ライフハック

何をやっても身が入らない、すぐに他のことが気になってしまって集中できない。

こんなことってありませんか?

この記事では、集中の邪魔になることを排除し、逆に集中力を高める方法をご紹介します。

こんな方にオススメ

・注意力が散漫で1つのことに集中できない。
・集中力が足りないことは分かっているが、どうすれば良いのか分からない。

べっち
べっち

あなたの能力はこんなもんじゃない!集中力さえ取り戻せば本来の力を取り戻せる!!

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五感に余計な情報を入れない

まずは簡単で効果の大きなものから解説します。

最初は視覚や聴覚、触覚など五感に余計な情報を入れない、ということです。

お手軽レベル:★★★★☆
効果のレベル:★★★★★

スマートフォンを片付ける

現代において、集中力を削ぐアイテムの代表格はスマホですね!

視界に入るだけで、ポケットに入っているだけで集中力はガタ落ちです。

LINEの通知、Twitterのリプ、新着メール、、スマホはあらゆる手段であなたの集中を邪魔してきます。

しょうがないですよね、スマホやスマホアプリは頭の良い人たちがその頭脳を結集して、本能が抗えないようなものを敢えて設計しているんですから。

そんなものと真っ向勝負しても勝てるわけがありません。

スマホを捨てるか、アプリをすべてアンインストールしましょう!! 

…嘘です(笑) 

もちろんそれができるに越したことはないのですが、さすがにちょっと過激ですよね。 

私が実行しているのは「手と目が届かないところにスマホを置く」です。

緊急連絡が入る可能性がある人以外はこれができるはずです。

隣の部屋に置きっぱなしにする、ちょっと離れた戸棚にしまってしまう、などです。

これだけでだいぶ、集中力は保たれます。

机の上と周りを片付ける

スマホをどこかに追いやったら、他のモノにも目を向けましょう。

特に机の上、周りですね。

ゲームや、マンガ、お気に入りのものなどを置いていませんか?

それらは全部集中を妨げる敵になります!全部どこかに隠してしまいましょう!!

仕事や勉強で使うもの以外は全て視界から消し去ってしまうのがオススメです!

仕事に関係ないものが何もなければ、他のことをやりようが無くなりますよね。

べっち
べっち

意志の力に頼らず、環境から変えてしまおう!!

目の疲労を回復させる

作業をしていて「頭が疲れてきたなー」と思う時って結構ありますよね。

実は多くの場合、疲れているのは頭(脳)ではなく、目と目の周りの筋肉だったりします!

こんなときは目をリラックスさせてあげると効果がありますよ。

お手軽レベル:★★★★☆
効果のレベル:★★★☆☆

ここからはもう少し具体的な方法を見ていきましょう。

目をストレッチする

疲れた目をほぐすには目の周りの筋肉ストレッチが効果的です。

①ギュッと目をつぶり、開く。これを数回繰り返します。
②上下左右、右回り、左回り、それぞれ数回ずつ、目をギョロギョロさせます。
③遠くを見て、近くを見て、を10-20回ほど繰り返す

これらを実行するとかなり目の周りの疲れが軽減して、頭もスッキリしてきます。

目を温める

こちらもストレッチと同様に、目の周りの筋肉のこわばりを緩め、血行を改善します。

やり方は至ってカンタン。

蒸しタオルや、ホットアイマスクなどで数分間、目とその周りを温めるだけです。

視界をシャットアウトする

平たく言えば、眼をつぶる。もしくは視界を真っ暗にする、ということですね。

「目を温める」を実行する場合には同時にこちらもできますすが、アイマスクなどが無い場合もありますよね。

そんなときは目をつぶる、あるいは両手で目を覆うだけでも目を休ませることができます

視界に入るものを5分程度シャットアウトするだけで、眼や脳はリフレッシュできます。

上で触れた目を休める方法ですが、下の記事ではもっと詳しく説明していますので、ご興味があれば是非どうぞ。

▶あわせて読みたい:【健康法】現代人の疲れた目を休める行動4選(眼精疲労対策)

べっち
べっち

現代人は起きている時間の大半でスマホ、パソコンなどの画面を見ているよね!そりゃ疲れるってもんだよね。

運動をする

運動はあらゆる面からオススメできる最強の行動・習慣の1つですね!!

睡眠の質を高めたり、生活習慣病を予防する効果もありますが、集中力をアップしたり、回復したりする効果もあります!

お手軽レベル:★★★★☆
効果のレベル:★★★★☆

運動と一言で言っても筋トレや散歩、ランニングなど色々ありますが、とりあえず何でもよいです(笑)

その時、その場所でできる運動をしましょう。

運動すると全身の筋肉のこわばりがほぐれ、滞っていた血流が戻ります

血流が戻ると、酸素や脳のエネルギー源であるブドウ糖が脳に運ばれだします。

そうしてまた脳の働きが戻ってくるというわけですね。

さらには「やる気ホルモン」とも呼ばれる「ドーパミン」が放出され、勉強や仕事をする意欲が湧いてきます。

べっち
べっち

仕事の合間に運動しているつもりが、だんだんと運動の合間に仕事に。……にならないように気を付けよう!!

瞑想を取り入れる

近年、心理学や脳科学など、色々な分野で注目され始めているのがこの「瞑想」ですね。

リラックス効果や、緊張や不安の緩和、睡眠の質向上など様々な効果があります。

さらには集中力や注意力をアップするという、いいことづくめの行動です!

お手軽レベル:★★★★★
効果のレベル:★★★☆☆

特に最近は、「マインドフルネス瞑想」というものが注目され始めていますよね。

「マインドフル」というのは自分の思考や状態、行動に意識を向けられている状態ですね。

この逆を「マインドレス」あるいは「マインドワンダリング」といいます。

これは「気もそぞろ」あるいは「うわの空」というような状態ですね。

1つの物事に集中するためには「マインドフルネス」の状態になっている必要があり、それを実現する有効な方法が瞑想なのです。

やり方は意外と簡単で、姿勢よく座って目をつぶり、自分の呼吸だけに意識を向けます。

頭に色々なことが浮かびますが、そのたびに「いけない、いけない」と自分の呼吸に意識を向け直します。

これを5分間続けるだけで、驚くほど頭がクリアになります!

べっち
べっち

最初は数分だけでも良いからやってみよう!それでも十分効果は実感できるよ!

ポモドーロ・テクニック

タイマー1つあれば集中力を維持して作業ができる、それが「ポモドーロ・テクニック」です。

お手軽レベル:★★★★★
効果のレベル:★★★☆☆

このテクニックは、ある作業を行う時に、「25分間作業+5分間休憩」を1つの単位としてサイクルを回すというものです。

25分経過して、「もう少しやりたいんだけどな~」というところで作業を中断することで、次の作業開始に向けたモチベーションを維持することができます。

しかも、人間は時間が限られている時の方が、集中して作業ができるものですよね。これは「締め切り効果」とも言われています。

さらには5分休憩することで、頭を休ませているにも関わらず、作業や勉強の内容が記憶に定着したり、新たなアイデアが湧いてきたりします。

ここで絶対に守るべきは、休憩時間にスマホをいじったり、別の作業をしない、ということです

こうなると休憩できないだけでなく、作業再開時点で既に集中力が途切れてしまっています。

私がオススメする休憩時間の過ごし方は、上で紹介した「瞑想」か、散歩などの「運動」です。

べっち
べっち

休憩時間についついスマホに手が伸びないように、スマホは遠ざけておこうね!

ポモドーロ・テクニックの詳細はこちらの記事で解説しているので、興味があれば是非!

▶あわせて読みたい:【時間術】ポモドーロ・テクニックとは?その効果と方法と注意点

決断の回数を減らす

Facebookの創業者のザッカーバーグ氏や、アップル創業者のジョブズ氏がいつも同じ服装をしているのは有名な話ですよね!

あれは、服を選ぶ、つまり「決断」を減らして、少しでも判断力や集中力を落とさないようにするための方法なのです。

お手軽レベル:★★★☆☆
効果のレベル:★★★★☆

脳には、意志力、あるいはウィルパワーというものが存在し、それは朝起きた瞬間が最大です。

そこから頭を使うごとに低下していき、どんどん集中力は落ち、判断力も低下します。

そうならないように、重要なことは午前中、それもできるだけ早い時間に実行すること。

そして、それまでにできるだけ選択や決断の回数を減らすことが重要です。

モノを減らしたり、日頃行うことは習慣化して、アタマを使わないでもできる状態にしておくことが秘訣です。

朝の準備を前の晩のうちに済ませておくのも1つの手ですね。

べっち
べっち

明日の朝ご飯を夜のうちに食べておこうかな……嘘です(笑)

適切な睡眠を心掛ける

睡眠不足の時ほど、集中できない時はありません。

誰でも分かってはいることですが、睡眠は量と質、どちらもしっかり確保しましょう。

お手軽レベル:★★☆☆☆
効果のレベル:★★★★★

睡眠の量を確保する

最近は睡眠の質がかなり注目されますが、まずは何と言っても量。つまり睡眠時間です。

睡眠時間が4~5時間かそれ以下の人は、6時間は確保しておきましょう!

例えば、ちょうどよい睡眠の時間(量)が7時間の人が、6時間しか寝られなかったとします。

この場合、作業効率は約14%落ちると言われています。

思い切って仕事は早く切り上げ、睡眠時間に充てた方が、トータルで効率が良いという事になりますね。

睡眠の質を確保する前に、まずはある程度の睡眠時間を確保しましょう。

ちなみに、世の中には睡眠の適正量について3種類の人がいると言われています。

それが、ショートスリーパー、ミドルスリーパー、ロングスリーパーです。

ショートは3~4時間寝れば大丈夫な人、ロングは10時間程度寝ないといけない人、ミドルは7~8時間程度ですね。

ミドルスリーパーは訓練次第では睡眠時間を少し短縮できて、6時間程度までには大きな弊害が無くできると言われています。

ただ、これくらいが限度で、ショートスリーパーレベルまで短縮することは無理のようです。

睡眠時間について、より詳しい記事もありますので気になる方はどうぞ。

▶あわせて読みたい:【健康法】まずは質より量!あなたの理想的な睡眠時間は?

睡眠の質を確保する

ある程度睡眠の量(時間)を確保できたら、次は質(効率)のアップに取り組みましょう。

私のオススメの行動はこれらです!

Tips
  1. 朝に日光を浴びる
    ⇒セロトニンが生成され、夜に「睡眠ホルモン」である「メラトニン」に変わる。
  2. 夜はブルーライトをカットする
    ⇒「メラトニン」の生成を妨げるブルーライトをカット。眠りの質の低下を防ぐ。
  3. 就寝の2時間前に入浴する
    ⇒深部体温を一時的に上昇させ、下降させる。この温度差が眠りの質を向上する。
  4. カフェインの摂取は16時までにする
    ⇒カフェインの覚醒効果は6時間程度は続く。それ考えると摂取は夕方まで。
  5. 毎日決まった時間に起床する
    ⇒1で挙げた「メラトニン」の生成や体内時計の観点から、起床時間は一定に保つべき。

ここでは1つ1つの詳しい説明は眠くなってしまうので(笑)省きますが、詳しく知りたい人は下のオススメ記事もどうぞ!!

▶あわせて読みたい:【健康法】睡眠の効率を劇的に向上させる6つの行動

このように、ある程度以上の睡眠時間と睡眠の質を確保すると、翌日のパフォーマンスがびっくりするほど良くなります!

これまでは何だったんだろう!というほどの集中力を発揮できるでしょう!!

べっち
べっち

最後はやっぱりコレ!睡眠を制する者は一日を制す!!

まとめ

最後に上で紹介した行動をおさらいしておきましょう。

まとめ
  1. 五感に余計な情報を入れない
  2. 目の疲労を回復させる
  3. 運動をする
  4. 瞑想を取り入れる
  5. ポモドーロ・テクニック
  6. 決断の回数を減らす
  7. 適切な睡眠を心掛ける

全部を実行したら集中力爆上げで大変なことになりそうですが、そもそも全部実行すること自体が大変かも知れないですね💦

そんなときはお手軽なものから実施するのでも良いと思います。

効果を実感できたらそれを習慣化し、次に別の行動も取り入れてみればよいと思います。

それでは集中力の鬼になって、手に入れたいものをどんどん手に入れてしまいましょう!!

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