いつも心に付きまとう、何らかの悩みやモヤモヤとしたもの。
こいつらのせいで、何をしてもイマイチ楽しくない。心が晴れない。
そういったものが自然に消えていく方法があれば知りたくはありませんか？
この記事では、東大法学部卒の僧侶、草薙龍瞬さん著の「反応しない練習」より、私が最も重要だと思う部分をご紹介したいと思います。
✅悩みや心のモヤモヤを無くしたい、軽減したい。
✅もっと今、この瞬間に集中したい。
人生には悩み・苦しみがつきもの
あなたには悩みがありますか？
「ない！自分は今のままで最高にハッピーだ！！」と言える人がどれだけいるでしょうか。
少なくとも、私には大なり小なり悩みがあります。
人生のどの場面を切り取っても、その時その時で悩みはありました。
そうなんです。人生には悩みがつきものと言っても過言ではありませんよね。
ブッダも、人生には苦しみ（悩み）がつきものだと説いています。
一方で、その苦しみ（悩み）には原因があり、原因があるならばそれを取り除く解決策があるとも説きます。
ブッダの考えって、実はロジカル（論理的）だったりするんだよね！
悩みや苦しみの原因は「求める心」
では、悩みや苦しみの原因とはなんでしょうか。
悩みや苦しみの原因は「快」（喜び）を求めてやまない「求める心」 、言いかえると「執着」と言われています。
手に入れたいけれども手に入らない。そしてより一層こだわり、しがみついてしまう。
そんな心ですね。
この「求める心」は、人の心の底に、生きている間ずっと流れている意識です。
これ自体を抑え込むことはできないので、悩みや苦しみを軽減するためには別の手立てが必要です。
きっかけは色々あれど、悩みの始まりは「心の反応」
上で述べた「求める心」は、どのような流れで苦しみや悩みにつながるのでしょうか。
「求める心」と「悩みや苦しみ」。その間にあるのが「心の反応」です。
①まず「快」（喜び）を求めてやまない「求める心」がある。
②それが「七つの欲求」を生み出し、
（七つの欲求：生存欲、睡眠欲、食欲、性欲、怠惰欲、歓楽欲、承認欲）
③その欲求に突き動かされて「心が反応」し、
④欲求を満たす喜びや、それがかなわない不満や悩みが生まれる。
このように、初めに誰しもが持っている自然な心として「求める心」があります。
これはやがて人間が持つ７つの欲求を生み出します。
①生存欲 (生きたい)、②睡眠欲 (眠りたい)、③食欲 (食べたい)、④性欲 (交わりたい)、⑤怠惰欲 (楽をしたい)、⑥歓楽欲 (楽しみたい)、⑦承認欲 (認められたい)。
そしてある状況や出来事をきっかけとして、これらの欲求に突き動かされて「心が反応」します。
そして、欲求が満たされなかった時には不満や悩み、苦しみが生まれてしまうという流れです。
承認欲…わかっていてもそれを抑えるのは難しい。。
「心の反応」で不満や悩みが生まれる例
例えば、ある子供A君が自分の部屋の掃除をしたとしましょう。
そしてそれを親に話したのに、ほめてもらえず不機嫌になってしまう。
これは、「ほめてもらいたい」、つまり承認欲が満たされないために生じたイライラなわけですね。
一方で、自分の部屋を掃除するのが当たり前だと考えているB君は、親にほめてもらえなくても大して気にしません。
「部屋を掃除したのに親にほめてもらえない」という出来事は同じなのに、人によって受け取り方は違うようですね。
つまり、「心の反応」は人それぞれで、それによって悩みやイライラにつながるかも千差万別というわけです。
だったら、ある出来事に対して無駄な「心の反応」を減らせば、心の平穏は保たれて悩みも自然に消えていくのではないでしょうか。
そのための方法を次の章から見ていきましょう。
心の状態を観察すれば無駄な「心の反応」は減る
悩みやイライラにつながる「心の反応」を減らすのに効果的なのは、「心の状態を見る」ことです。
以下に紹介する２つの事を実践していけば、悩みやイライラ、実体のない心配事などが軽減されていくことが実感できるはずです。
①心の状態を言葉で表す
②体の感覚を意識する（マインドフルネス）
それでは１つずつ、詳しく見ていきましょう。
心の状態を言葉で表す
心の状態を観察する第一歩は、心の状態を言葉で表す（ラベリングする）ことです。
満員電車に揺られ「自分は不快でイライラしてるな」とか、上司の理不尽な発言を受け「怒りを感じている。成果が認められず落胆している」などなど。
ちょうど、何かしらの感情や想いを抱いている自分から幽体離脱して、もう一人の自分を客観的に観察する感じですね。
実践してみれば感じると思いますが、これをするだけで無駄な「心の反応」が減り、悩みや不安、イライラなど負の感情が消えていきます。
そんな私も仕事でかなりのピンチに遭遇し、呼吸が浅く速くなり、嫌な汗をかき、食欲がなくなった時がありました。
その時にもこれを実践して、「自分は強い焦りと不安を感じている。責任に押し潰されそうに感じている」などと、自分の心の状態を言葉で表しました。
そしてもう少しだけ思考を巡らせます。「もし最悪の結果になった場合に何が起きるのか」
すると、どんなに悪い結果になっても会社の経営が傾くくらいで、自分が死にはしないだろうという結論に達しました（笑）
そうしているうちに心は落ち着きを取り戻し、必要な行動を起こして何とか切り抜けることができました。
実体のない不安に押し潰されないための、次の方法もとても有効です。
私も実践してそちらも効果があったので、是非みなさんにもやって頂きたいです。
心の状態を理解できても、必要な対処は依然として残るのでそこは抜かりなく！
体の感覚を意識する（マインドフルネス）
先ほどは「心の状態を言葉で表す」のであったのに対し、お次は体の状態 (感覚)を意識する、というものです。
初めに言ってしまうと、これは最近注目されている「マインドフルネス」と同じことですね。
自分のカラダの状態、動きに意識を集中することによって、妄想 (実体のない不安や根拠のない心配など)をグッと減らすことができます。
それによりイライラや妄想で疲れ切った心をリフレッシュすることができます。
最もオーソドックスなやり方は、呼吸に意識を向けた瞑想ですね。
背筋を伸ばして軽く目をつぶる。そして自分の呼吸とそれに関係する体の動きに意識を向ける。
鼻先に感じる空気の流れ、胸やお腹が膨らみそして縮まる感覚…。
途中で余計な考えが頭に浮かんだら、「あ、余計な考えが浮かんだな…」と認識し、そっと呼吸に意識を戻す。
基本はこれだけです。
マインドフルネスについてはもっと詳しく解説した記事もあるので興味があればどうぞ。
草薙さん著の「反応しない練習」では、目をつぶって手を動かしたり、立ち上がったりした感覚に意識を向けるといった練習方法も紹介されています。
他にも散歩しながら体の動きに意識を向ける「マインドフルネス散歩」など、やりようはいくらでもあります。
要は、体の感覚（五感）という実体のあるものに意識を向けることで、妄想のような実体のないものが意識に入り込む余地を無くせればよいということです。
色々と試してみて、自分にあった方法を探してみて下さいね。
さいごに
これらを実践するだけでも無駄な「心の反応」をおさえ、悩みや不安が消えていくはずです。
そして、草薙さん著の「反応しない練習」には他にも悩みや不安を軽減する色々なテクニックや考え方が紹介されています。
もっと中身を知りたい方は是非お手に取って隅々まで読み、自分に合うものを実践してみることをオススメします。
まずはすぐにできる、シンプルなことから実行して効果を実感してみましょう♪
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