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【間違えたら逆効果!?】最高の昼寝のコツと時間、その効果は?

仕事/ライフハック

お昼ご飯を食べた後にどうしても眠くなることってありますよね。

私はほぼ毎日です。夜の睡眠をしっかりとっていても眠くなります。

そんなときには我慢せずに昼寝をすれば午後も効率的に活動できます。

…ということは分かっていても、具体的にどのように昼寝をすればよいのでしょうか?

昼寝のやり方次第ではその効果はかなり違ってきます。

この記事では、最大の効果が得られ、スッキリ目覚められる昼寝の方法(コツ、時間)とその効果をお伝えします。

こんな方におすすめ

✅最高の昼寝のコツ、最適な時間を知りたい。
✅午後も眠くならず快適に過ごしたい。
✅適切な昼寝で得られる効果を知りたい。

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良い昼寝によって得られる効果(メリット)

世界的な企業であるgoogleやApple、さらにはNASAなどでは既に何年も前から昼寝の効果が認められ、社員が業務時間内に昼寝をできる状況になっています。

オフィス内に昼寝ができるブースを設置する企業があるほど、昼寝の科学的な効果は認められてきています。

で、その効果はと言うと…日中の15~20分程度の昼寝(仮眠)は、夜の2~3時間もの睡眠に匹敵する回復効果があるとまで言われています。

たったこれだけの時間でその何倍もの効果があるならば、やらない手はないですね!!

具体的には昼寝にはこれらの効果があると言われています。

昼寝の効果

✅集中力の回復
✅記憶力の回復
✅作業効率の回復
✅ストレス軽減
✅心血管疾患の予防
✅認知症の予防

しかも一度回復した集中力や記憶力は、その後2~3時間にわたって持続するとも言われています。

なんとも都合よく見えますが、一度体感してみるとその効果は実感できると思います。

べっち
べっち

もう昼寝なしでは生きられない体になってしまった(笑)

午後に眠くなる原因

一般的に、午後に眠くなる原因はいくつかあると言われています。

1つ目として典型的な眠気の原因は、昼ご飯を食べて急上昇した血糖値が、その後に急降下することです。

脳のエネルギー源は糖ですが、血糖値が急降下することによって脳がエネルギー不足になってしまうんですね。

それで脳の活動が鈍くなってしまうというワケです。

もちろん、白米や麺類を食べ過ぎないとか、食べる量を減らすということでも多少は対策はできます。

とはいっても、多少なりとも食べた物を消化するためは胃腸がエネルギーを使いますよね。

それによって脳の活動が緩やかになるのは避けられません。

2つ目の原因は、そもそものカラダの活動リズムによるものです。

人間だけでなくほぼ全ての生物には、約24時間を周期とするある生理的なリズムがあります。

これは「サーカディアンリズム」(概日リズム)と呼ばれたりもしますね。

「体内時計」に基づく活動だと言った方が分かりやすいでしょうか。

人間の場合、このリズムによって1日に2つの眠気のピークが訪れます。

1つ目の最大の眠気ピークは午前2時~4時、2つ目の小さめの眠気ピークが午後2時~4時頃に表れます。

つまり、お昼ご飯を食べてしばらくたったころに昼間の眠気のピークが来てしまうということですね。

べっち
べっち

丼物や麺類をお腹いっぱい食べた後なんかにはもう…zzZ

効果的な昼寝のやり方と時間

自然に過ごしているだけで眠気に襲われるならば、抵抗するのではなく、いっそ軽く眠ってしまいましょう!

ちなみに短時間で効率的に取る睡眠のことを「パワーナップ」と呼んだりします。

「パワーアップ」と「ナップ(昼寝)」を組み合わせた造語ですね。

この効果的な昼寝である「パワーナップ」にはいくつかコツがあるのでしっかり押さえましょう!

効果的な昼寝のコツ

①寝る前にカフェインを摂取する。
②15分~20分後に鳴るようにアラームをセットする。
③できるだけ光と音を遮断して寝る。
④アラームが鳴ったら一度で起きる。

ステップ1:寝る前にカフェインを摂取する

カフェインに覚醒(目が覚める)効果があるのはご存じだと思います。

そしてこのカフェイン、実は摂取から20分程度経過してから作用してきます。

なのでスッキリ目覚められるように、寝る前にコーヒーや紅茶などを飲んでおくのがオススメです。

飲まなくても大丈夫ですが、よりスッキリ目覚めたい方は是非。

ステップ2:15分~20分後に鳴るようにアラームをセットする

次に、時計でもスマホでも良いですが、15~20分後くらいに鳴るようにアラームを設定します。

これより長い時間、例えば30分を超える時間にしてしまうと、深い眠りに落ちてしまいます。

そうなるとスッキリ目覚めるのは困難ですので気を付けましょう。

また15~20分というのは、上に書いたようにカフェインが作用しだすタイミングとも合わせています。

ここで1つ、昼寝が逆効果にならないための重要な注意事項があります。

最近のある研究では以下のような点が指摘されています。

逆効果になる昼寝

「夜に6時間以上の睡眠を取る人が1時間以上の昼寝をする」
 ⇒ 死亡リスク、および心血管疾患のリスクが約30%増加する

そもそも、深い眠りに落ちる30分以上の昼寝は避けた方が良いですが、上のような条件に当てはまらないようにも気を付けましょう!

また、10分が良いのか、20分が良いのかは個人差があるので色々試して最適な時間を探してみることをおすすめします。

ステップ3:光と音を遮断して寝る

短時間で質の良い睡眠を得るためには、光や音といった外部からの刺激をできるだけ抑える必要があります。

自宅であれば電気を消し、カーテンを閉め切れば暗くできそうですが、オフィスではそうもいきませんよね。

光はアイマスク、音は耳栓やヘッドホンなどを使えばある程度どこでも対応できると思います。

ステップ4:アラームが鳴ったら一度で起きる

ステップ1~3が出来ていればスッキリ目覚められるはずですが、昼寝の二度寝には注意しましょう!

せっかく起きたのに二度寝してしまい、深い眠りに落ちて午後のお仕事に支障が…なんてなったら目も当てられません。

朝起きる時もそうですが、一度で起きるようにしましょう!

べっち
べっち

どんな健康法でも同じことだけど、まずは自分に効果があるか試してみよう!

今日から実践してみよう

色々と昼寝の効果やら何やら説明しましたが、まずは体感してみるのが一番です。

上で説明したポイントを抑えて昼寝をすればきっと何かしらの効果を実感できるはずです。

効果を実感できれば、さらに質の良い昼寝を追い求めたくなるはずです!

今日から昼寝を実践し、自分にとって最高の昼寝スタイルを見つけていきましょう♪

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