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【おすすめ】今すぐ始めるべき最強の朝の習慣5選

生活/健康

あなたは朝起きたら必ずコレをする!と言えるような習慣はありますか?

朝というのは目覚めたばかりで脳も体もフレッシュな状態です。

このフレッシュな状態で実施すると毎日がより有意義で健康的になる習慣があると知ったら、きっと取り入れたくなると思います。

そんな習慣を5つ、紹介していきたいと思います。

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最強の習慣①:朝散歩

これは多くの方が既に実践していらっしゃるかも知れませんが、カラダにもよいし、生産性もアップする、最強の習慣ですね!

既にやってるよ!という方もおさらいを兼ねてみていただけると幸いです。

朝散歩のポイント

実は、ただ適当な時間に闇雲に歩くよりも、ポイントを押さえた散歩の仕方があります。

それは、起床後1時間以内に15~30分程度歩く、という点です。

ここさえ押さえれば、最低限の労力で後に述べるメリットを得ることができます!

べっち
べっち

もちろんもっと散歩してもOK!!
心肺機能強化や筋力アップ等の効果も期待できるからね。

朝散歩のメリット

実は朝散歩のメリットはこんなにあります!

Point
  1. 午前の集中力、想像力がアップする
  2. 夜の睡眠の質が向上する
  3. 生活習慣病の予防になる
  4. 精神が安定する

1つ1つ見ていきましょう。

午前の集中力、想像力がアップする

これは多くの実験データによって裏付けられていますが、朝に散歩やストレッチなどの軽い運動をすることで、その日の午前中の集中力や想像力がアップすると言われています。

例えば、ジョージア大学で行われた運動と脳の研究によると、20分程度の軽い運動をした後の3~4時間は集中力、考察力や認知能力が高まることがわかっています。

運動によって脳の血流が改善され、意欲、学習などにかかわるドーパミンが分泌されるためですね。

それによって集中力を持続させるだけでなく、意思決定を行うためのパワーであるウィルパワー(意志力)の回復にも役立ちます。

べっち
べっち

やってみると分かるけど、実際頭がシャキっとするよね!!

夜の睡眠の質が向上する

日光を浴びながら散歩をすると、15分程度で体内で「セロトニン」というホルモンが合成され始めます。

実はこのホルモン、夜になると「メラトニン」という、睡眠の質を決めるホルモンに再合成されます。

つまり、朝にちょうどよいタイミングで「セロトニン」を多く合成すると、夜にちょうどよいタイミングで「メラトニン」が合成されて、良い睡眠を得られるという仕組みなのです。

べっち
べっち

「セロトニン」とか「メラトニン」とか覚えにくいけど、「そういうものがある」くらいに思っておけば大丈夫!

この「メラトニン」の再合成は、「セロトニン」の合成から約15~16時間後に開始されます。

つまり、7時に起床して1時間以内に散歩すると、おおよそ15~16時間後の22時~23時くらいに「メラトニン」が合成されて、質の良い睡眠をとれる、というカラクリです。

また、30分以上散歩をすると、体内の「セロトニン」を合成する部分が疲労し始め、合成の効率が落ちてくると言われています。

そういう意味で、前述のポイント「起床後1時間以内に15~30分散歩する」が成り立つわけですね。

生活習慣病の予防になる

たった数十分の散歩などの軽い運動でも、あらゆる生活習慣病の予防に役立つと言われています。

例えば、心筋梗塞、脳梗塞などの冠動脈疾患や、高血圧症、糖尿病などの生活習慣病の罹患発症リスクは、身体活動量が多いほど低くなるといわれています。

散歩やラジオ体操などの有酸素運動を行うことで、エネルギーが多く消費され、内臓脂肪が燃焼されやすくなります。

内臓の働きも活発となり、糖や脂質の代謝、血流や血管壁の伸縮性も改善され、肥満の予防・改善や、血糖値や脂質、血圧の状態の改善が図られます。

運動を行うことで、体力・持久力が向上し、身体活動量を確保しやすくなること、筋肉量が増えて代謝が良くなることも糖尿病や糖尿病の前段階でもある耐糖能異常の予防に有効とされています。

さらにこういった運動は、心筋梗塞などの虚血性心疾患、脳梗塞、大腸がんなどの発症リスクをも低下させる効果があることがいわれています。

精神が安定する

上で説明した「セロトニン」は、別名「幸せホルモン」と呼ばれています。

このホルモンが多く分泌されているほど精神が安定して、心安らかにいられるためですね。

「セロトニン」を効率良く分泌されるためのコツは上で説明した通りです。

日光を浴びながら散歩することで「セロトニン」が多く分泌され、それによって精神が安定するということを意識しながら歩きましょう。

意識することでその効果はさらに強く現れます。

最強の習慣②:起床後すぐの歯磨き

一日の内で最も口内の細菌が多いタイミングは朝起きてすぐです!

想像するだけでゾッとしますが、朝起きてすぐの唾液の中には何百億、何千億個もの細菌が存在していると言われています。

寝ている間は唾液の分泌が少なく、口の中が洗い流されないからですね。

そんな細菌だらけの唾液をゴックンすると…良くない細菌まで胃や腸に侵入してしまいます!!

最近の研究では、口内細菌が腸内環境を悪化させたり、病気の原因にもなる、ということが分かってきているようですね。

それを防ぐためには、朝起きてすぐに歯磨きをしましょう。どうしてもそれが面倒なら、せめて口をゆすぎましょう。

べっち
べっち

これを知ってからは朝起きてすぐに歯磨きしないと気が済まなくなったよ。

最強の習慣③:コップ一杯の水を飲む

朝起きてコップ一杯の水を飲むと、胃腸が目を覚まします

もう少し具体的に言うと、ある程度の水を飲むと胃腸がその重さを感じ取り、「胃結腸反射」が起きます。

この反射が起きると、胃腸がぜん動(食べ物を肛門側に押し出そうとする動き)を開始すると言われています。

胃腸が動き出すと、消化吸収・排出の機能が活発に働きだしますが、それだけではありません。

腸には自律神経を調整する機能がありますが、この機能も働きだします。

寝ている間には自律神経のうちの「副交感神経」が優位な状態が保たれてお休みモードになっています。

一方で起床後は「交感神経」が優位な状態、つまり活動モードへと切り替わります。

この切り替えが激しすぎると、心身の不調をきたしてしまいます。

起床後のコップ一杯の水は胃腸を起こし、それによりこの切り替えをマイルドにしてくれます。

すると精神の安定にもつながるというわけですね。

ちなみに、コップ一杯の水を飲む前には、歯磨きをして口内をキレイな状態にしましょうね!!

最強の習慣④:二度寝をしない

二度寝って何とも気持ちいいですよね。あの布団の中の夢うつつのフワフワした時間…!

しかし!実は体にとって二度寝は良くない場合があるんです。

体内では起床の数時間前から起きる準備が始まります。

具体的には起床前から抗ストレスホルモンと言われる「コルチゾール」が分泌され始めます。

せっかく体が起きる準備をしていざ起床しても、また寝てしまったら体は混乱してしまいます。

カラダ「あれ?起きるの?起きないの?せっかく準備をしたのになぁ…」

二度寝の誘惑に打ち勝って、カラダの反応と自分の行動を一致させてあげましょう!

※二度寝の良し悪しには所説あるようなので、どちらが自分の体に合っているのか試してみることをオススメします。(どんな健康法でも、実践してみて効果を確認するのが吉ですね!)

べっち
べっち

一度で起きられるような工夫が必要だね。べっちの場合は、目覚ましをわざと遠くに置いて、起き上がらないと止められないようにしているよ!

最強の習慣⑤:朝食を食べない

かつては朝食は欠かさず食べましょう!とか、一日三食欠かさず食べよう!と言われていたと思います。

しかしここ最近では、一食当たりの栄養が豊富な現代では、一日三食は栄養の摂り過ぎだという説が多くなってきています。

そこで朝食を抜いてみる、というわけですね。

べっち
べっち

最初のうちは空腹が気になっていたけど、何日か続けたら気にならなくなったよ!

朝食抜きのメリット

朝食を抜くと以下のようなメリットが得られます。

Check!
  1. 胃腸の負担が軽減される
  2. 集中力がアップする
  3. アンチエイジング効果が得られる
  4. 時間を節約できる
  5. 食費を節約できる

1つずつ解説していきます。

胃腸の負担が軽減される

実は腸の働きにはおおよそ以下のような時間的なサイクルが存在します。

腸内サイクル

排泄(体の老廃物を排泄)→ 午前4時~12時
消化(食べることと消化)→ 12時~20時
吸収(吸収と利用)   → 20時~午前4時

これを見てわかるように、午前中の大半は「排泄」のサイクルにあたります。

腸内では食べたものを一生懸命「排泄」しようとしているところに、またすぐ食べ物を送り込んだのでは胃腸が疲労してしまいます。

ですので、午前中は胃腸を休め、前日に食べて消化吸収したカスを排出する時間に充てましょう

集中力がアップする

朝ご飯をガッツリ食べてから「さぁ仕事をしよう」と思ったときに、何んとなーく胃がもたれているとか、ぼーっとしてしまう、といった経験はないでしょうか?

私は結構ありました。しかも通勤中に催してしまって途中下車…なんてことも。

朝食を食べるとカラダはそれを消化吸収しようとして、そちらにエネルギーを費やします。

その分、脳の方がお留守になってしまうわけですね。

さらに、白米や白いパンといった、ブドウ糖(グルコース)を多く含む(つまり”高GI”)食品をたくさん食べると、短時間で血糖値が急上昇し、その後急降下してしまいます。

その結果、脳の栄養であるブドウ糖が行き渡らず、頭がボーっとするなど、集中力が落ちてしまいます。

脳の活動を良くするために栄養を摂ったのに、逆に活動を悪くしてしまうのでは元も子もありませんね。

どうしてもご飯やパンを食べたい場合は、精製度合いが低い物を取り入れると良いでしょう。

つまり、ゴハンであれば玄米や穀物を混ぜる、パンであれば全粒粉やライ麦などを含むものにすれば、このような血糖値の乱高下を防げますね。

アンチエイジング効果

カラダは16時間以上食事をしないと、飢餓状態にあると判断し、「オートファジー」という働きを始めます。

この「オートファジー」は、体内のタンパク質などの成分を分解・再合成して生存に必要な要素を作る、という機能です。

加齢による体の劣化の要因の1つに、細胞が傷ついていくというものがあります。

実は「オートファジー」が発動している時には、このような傷ついた細胞も分解してあらたな細胞を作り直すということが分かってきています。

前日の夕食を20時に摂り、翌日に朝食を抜いて昼食を12時に食べた場合、その間はちょうど16時間です。

このように朝食を抜くことで、アンチエイジングの効果も得られるというわけですね。

時間節約

これはごくシンプルな話ですね。

朝食を食べないので、その分の時間を他のことに充てられます。

朝は頭も体もフレッシュな状態なので、効率的なインプットの時間として読書をするのもよいですね。

このゴールデンタイムに、より複雑で重要な仕事をやっつけてしまうのも良し!

あなただったら朝食を抜いた分の時間をどのように活用しますか?

食費節約

これもまた単純で分かりやすい話ですね。

これまで食べていた朝食を抜くので食費が一食分だけ浮きます。

もともと摂り過ぎていた栄養を削るだけなので、残りの2食でドカ食いしないようには気を付けましょう!!

まとめ

ここまででご紹介した朝の最強習慣をまとめておきましょう。

朝の最強習慣5選
  1. 散歩
  2. 起床後すぐの歯磨き
  3. コップ一杯の水を飲む
  4. 二度寝をしない
  5. 朝食を食べない

中には「よい」とされる説と「よくない」とされる説の両方がある習慣があります。

そういう場合は、自分で実践してみてその効果を確かめるのがオススメです。

自分の生活スタイルや、体質にあった習慣を取り入れていきましょう!

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