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【健康法】まずは質より量!あなたの理想的な睡眠時間は?

生活/健康

睡眠を適切に取るのが重要だということは誰でも分かっていることだと思います。

それにも関わらず、多くの方が睡眠不足によって様々な弊害を受けているのはなぜでしょうか。

この記事では、睡眠がなぜ大切なのか、睡眠不足になるとどうなるかを解説していきたいと思います。

実は、理想的な睡眠時間というのは人やその人の生活スタイルによって様々です。

そんなあなたの理想的な睡眠時間の見つけ方もご紹介したいと思います。

こんな人にオススメ!

・睡眠を取る意味をおさらいしたい
・睡眠不足になると何が起きるかを知りたい
・自分にとって理想的な睡眠時間を知りたい

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睡眠が持つ機能

あまり意識していないかも知れませんが、睡眠にはこういった効果があります。

①肉体的な疲労回復
②精神的な疲労回復(脳の回復も含む)
③インプットした情報の整理、定着

どれも、お金をかけても、どんな名医にも簡単にはできない事ですよね。

そんなスゴイことは私たちの体はタダで、しかもただ寝ているだけでこなしてくれます!

起きている間のパフォーマンスを最大にするためには寝ている間の時間、つまり睡眠がいかに大切かが分かりますね。

べっち
べっち

睡眠を制する者は一日を制す!!

睡眠不足による悪影響

上で述べたような機能が睡眠にはあります。

つまり逆に言えば睡眠不足だとそれらの機能が果たされないことになります。

ここでは典型的な睡眠不足による悪影響を挙げます。

精神機能の低下

慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力や集中力の減退など精神機能の低下を引き起こします。

さらには体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことが知られています。

ここで1つ例を挙げます。

例えば、ちょうどよい睡眠の時間(量)が7時間の人が、6時間しか寝られなかったとします。

この場合、学習意欲や集中力が落ち、作業効率は約14%落ちると言われています。

つまり、8時間仕事をしている人であれば、同じ仕事を終わらせるのに9時間以上かかってしまいます!!

思い切って仕事は早く切り上げ、睡眠時間に充てた方が、トータルで効率が良いという事になりますね。

また、別の研究によれば、6時間睡眠の場合は飲酒運転をしているレベルにまで注意力落ちるとも言われています。

睡眠の質を確保する前に、まずはある程度の睡眠時間を確保しましょう。

べっち
べっち

眠いと全てのやる気がなくなるし、イライラもしちゃうよね。

肥満リスクの増大

実は睡眠不足の人は肥満になりやすいんです!

睡眠不足に陥ると、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少し、満腹感を感じにくくなってしまいます。

逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が増加するため、食欲が増大することが分かっています。

空腹感を感じやすくなり、満腹感を感じづらくなる…肥満街道まっしぐらですね💦

ごくわずかの寝不足によって私たちの食行動までも影響を受けてしまうのです。

その他の慢性疾患のリスク増大

肥満については上で述べましたが、睡眠不足は他にも様々な疾患のリスクになります。

Caution!

肥満
うつ病
心臓病、脳卒中
腎臓病、肝臓病
アルツハイマー型認知症
生活習慣病(糖尿病、脂質異常症、高血圧)

眠っている間、体は心臓などの重要な臓器を修復し、体温や糖代謝などすべてを整えているホルモンのバランスを調整します。

睡眠不足は、心臓病や腎臓病、2型糖尿病などの慢性的な疾患を発症させるリスクを増大させる可能性を持っています。

また、寝不足により血圧も上がりやすくなります。

血圧が必要以上に高いということは、血液が動脈の血管壁を押す力が強くなりすぎるということです。

そして死につながる可能性もある心臓発作や脳卒中を引き起こす、大きなリスクとなります。

全身の循環器系の健康を保つためには毎晩充分に寝ることが大切ですね。

べっち
べっち

睡眠不足がこれだけの病気のリスクになるなんてビックリ!すぐ寝よ。

睡眠時間に関する3つのタイプ

睡眠の適正量に関して、人は3つのタイプに分類されると言われています。

それが、ショートスリーパー、ミドルスリーパー、ロングスリーパーです。

ショートは3~4時間寝れば大丈夫な人、ロングは10時間程度寝ないといけない人、ミドルは7~8時間程度ですね。

ショートスリーパーの有名人としては、あのナポレオンが挙げられますね。

夜に3時間ほど寝て、あとは昼寝や馬の上で少しうとうとするだけで十分だったとか。

逆に有名なロングスリーパーとしては、アインシュタインが挙げられます。

アインシュタインは夜は部屋に鍵をかけて、誰にも邪魔されずに毎日10時間も寝ていたと言われています。

さらに長くてびっくりなのが大相撲の白鵬関。

彼は夜に10時間、昼に6時間の合計16時間寝るとか!!

睡眠のタイプと、功績や成果は直接は関係な、と言えそうですね。

このショートとロングあわせても、全人口のせいぜい2割弱と言われています。

ちなみにミドルスリーパーは別名「バリュアブルスリーパー」とも言われています。

この「バリュアブル」というのは変わることができる、可変のという意味です。

訓練次第では睡眠時間を少し短縮できて、6時間程度までには大きな弊害が無くできると言われています。

ただ、逆にこれくらいが限度であり、体質的にショートスリーパーレベルまで短縮することは無理のようです。

たまに自分の睡眠時間をできるだけ短縮しようと、「寝不足トレーニング」している人を見かけますが、あれは多くの場合で体にダメージを蓄積してしまうだけです。

それよりも、自分にあった睡眠時間を見つけ、あとは睡眠の質を高める方に注力した方がよいでしょう。

睡眠の質を高めれば、同じ睡眠時間でも起きている間のパフォーマンスを向上できるので、よっぽど健康的にその恩恵を受けられます。

睡眠の質(効率)を向上するための行動はしたの記事で紹介しているので是非どうぞ。

▶あわせて読みたい:【健康法】睡眠の効率を劇的に向上させる6つの行動

べっち
べっち

ロングスリーパーの偉人、有名人がいるっていうのは心強いね!

理想的な睡眠時間の見つけ方

上で述べたように、人によって理想的な睡眠時間は異なります。

理想的な睡眠時間は、睡眠アプリやスマートウォッチなどで測定することはできますが、時計とメモさえあれば簡易的にはできます!

その具体的なやり方は、目覚ましをかけずに起きるまでの時間を記録する、というものです。

私の場合は、就寝時間、起床時間だけでなく、以下のような情報までエクセルに記録しました。

夕食時間、その量
飲酒有無、その量
夕浴時間、湯船の有無
途中で目覚めた回数(分かる限り)
日中のコンディション

2週間ほど続けた結果、私の最適な睡眠時間は約7時間ということが分かりました。(毎日20分程度の昼寝とのセットですが)

他にもいくつかのことが見えてきました。

分かったこと

・お酒を飲んだ日はほぼ例外なく夜中に何度も目が覚めている
・睡眠時間6時間程度の日は、集中力や注意力の低下を実感する
・就寝時間のずれを1時間以内に抑えると、起床時間も同じくらい揃う

いずれもよく言われていることですね。

しかし実際に自分の記録に表れると、気を付けなければと思えますね。

みなさんも自分だけの睡眠の記録を取ってみることをオススメします。

べっち
べっち

記録を始めると自分の睡眠や体調に、より意識を向けられるようになるね!

まとめ

睡眠の重要性をご理解いただけたでしょうか。

一般的には7~8時間寝れば大丈夫と言われていますが、個人差が大きいため自分なりの最適な睡眠時間を把握するのが重要です。

そして、ある程度以上の睡眠時間を確保したら、あとは質の方も高めていきましょう。

そうすれば、日中のパフォーマンスが劇的に向上し、仕事も勉強もゴリゴリ捗ることでしょう!

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