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【集中力爆上げ】ポモドーロ・テクニックとは?その効果と方法と注意点

仕事/ライフハック

あなたは何時間くらい集中した状態を維持できますか?

最近の研究では、よく訓練された人で2時間程度。そうでない普通の人は30分程度しか集中力を維持できないということが分かってきています。

ではそれ以上の時間がかかる場合はどうすればよいのでしょうか?

その答えの1つが「ポモドーロ・テクニック」です。

この記事では、「ポモドーロ・テクニック」の概要、やり方、注意点などをご紹介します。

こんな方にオススメ

・今すぐに集中力を上げられる方法が知りたい
・「ポモドーロ・テクニック」という言葉しか知らないので具体的な中身を知りたい

べっち
べっち

今日、今から使える便利な方法だよ!!

他にも集中力をアップする方法を多くまとめている記事もあるので、興味があれば是非!

▶あわせて読みたい:【仕事術・勉強法】集中力が続かない人のための具体的な対策7選

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ポモドーロ・テクニックとは

このテクニックは元々、1980 年代に当時大学生だったイタリア人のフランチェスコ・シリロ氏によって考案された時間管理術です。

ある作業を行う時に、「25分間作業+5分間休憩」といった時間の枠を1つの単位として、サイクルを回すというものです。

この1サイクルを「1ポモドーロ」とも呼びます。

ところで、「ポモドーロ・テクニック」の由来は何でしょうか?

それは、この手法を考案したシリロ氏が「ポモドーロ」つまり「トマト」の形をしたキッチンタイマーを使っていたからだそうです(笑)

ちなみに私が使っているのは上の画像のニワトリのタイマーです。

時間になったら「コッコッコッコッ コケーッコッコッコッ」と、とさかを光らせながら激しくお知らせしてくれます🐓

べっち
べっち

超集中しているときにニワトリさんが鳴くと超ビックリ!!

その効果である集中力アップにつながる理由

これは2つの観点から説明することができます。

冒頭に述べたように、訓練を積んでいない普通の人の場合、集中力の持続時間は30分程度と言われています。

なので現実的に集中力が続く30分以内で作業を一区切りするというのが第一のポイントですね。

次に、その30分以内の一定時間経過して、「もう少しやりたいんだけどな~」というところで作業を中断することで、次の作業開始に向けたモチベーションを維持することができます。

しかも、人間は時間が限られている時の方が、集中して作業ができるものですよね。これは「締め切り効果」とも言われています。これが第二のポイントですね。

例えば、今日は飲み会があって定時には絶対に仕事を終えたい。こんなときはいつもの1.5倍くらいの速度でゴリゴリ仕事をできますよね(笑)

これと同じです。

さらには5分休憩することで、頭を休ませているにも関わらず、作業や勉強の内容が記憶に定着したり、新たなアイデアが湧いてきたりします。

べっち
べっち

人のカラダの性質をうまく利用しちゃおう!

ポモドーロ・テクニックの具体的なやり方

これはとてもシンプルです。タイマー1つあれば誰でも今すぐにできます。

やり方

①タイマーを25分にセット&スタートして作業を開始する。
②タイマーが鳴ったら必ず作業を中断する。
③タイマーを5分にセット&スタートして休憩を開始する。(内容は後述)
④タイマーが鳴ったら休憩を終え、①に戻る。

これは私が実践してみての実感ですが、使うのはスマホのタイマー機能でなく、シンプルなキッチンタイマーが最もオススメです。

スマホって、視界に入るだけ、ポケットに入っている感覚があるだけで集中力が落ちてしまうんですよね。

集中するためにこのテクニックを使っているのに、集中の妨げになるスマホを使うのは本末転倒です。

べっち
べっち

スマホは確かに使いやすいんだよね~。でも近くにあると気が散っちゃう💦

他にも集中力をアップする方法をまとめている記事もあるので、是非!(再)

▶あわせて読みたい:【仕事術・勉強法】集中力が続かない人のための具体的な対策7選

ポモドーロ・テクニックの効果的な休憩のやり方

私がオススメする休憩時間の過ごし方は、「瞑想」か、散歩や筋トレなどの「運動」です。

天気や体調、周囲の環境に合わせて使い分けるといいですね。

オススメの休憩法①:瞑想をする

上でも述べたように、「瞑想」することで頭の中の整理ができます。

瞑想する際には、呼吸を意識した「呼吸瞑想」、あるいは「マインドフルネス瞑想」が良いでしょう。

いずれも同様の意味ですが、目をつぶり姿勢を正して自分の呼吸に意識を集中させます。

自分の息遣い、息が鼻の下に当たる感覚、お腹の動き、重心の位置などに意識を向けます。

途中で色々なことが頭に浮かびますが、その都度、呼吸に意識を向け直します。

こうしているうちに頭の中が次第にスッキリしてきて、5分後には思考がクリアになっている感覚が得られます。

さらには瞑想中には目をつぶるので、目の疲労も同時に癒すことができますね。

さらにさらに、姿勢を正すので、脳を始めとする体中に酸素が行き渡りやすくなります。

これらによって脳の疲労が回復し、集中力が回復するというカラクリです。

オススメの休憩法②:運動をする

こちらも瞑想と同じくらいオススメです。

1つの作業に没頭していると、どうしても体が硬直して、血流が悪くなってきます。

パソコンや書類作業であればなおさらですね。

全身の血の巡りが悪くなっているということは当然、脳の働きも鈍くなってきています。

そんな時にたった5分でも運動すると、滞っていた血流が戻ってきます。

さらには運動すると、やる気ホルモンとも呼ばれるドーパミンが分泌され、その後の作業にも高いモチベーションで取り掛かれます。

「運動」の内容は散歩(あたりをウロウロする)でも、軽い筋トレでもストレッチでもよいです。

とにかく体を動かすと良いでしょう!

べっち
べっち

「作業の合間に筋トレ」だよ!!「筋トレの合間に作業」にならないように気を付けよう(笑)

ポモドーロ・テクニックを実践する上での注意点

ポモドーロ・テクニックを実施する上で絶対に守って欲しいことが3つあります。

1つ目は、25分の作業中には1つのことだけに集中するということです。

途中でメールが来ようが、他の用事を思い出そうが、最初に決めたことをやり通すことです。

脳の活動は基本的にシングルタスクです。同時に複数のことをやるマルチタスクができると思っている人も、実際には細切れのシングルタスクを短時間で切り替えて実行しているに過ぎません。

これでは集中もクソもありませんね。

2つ目は、休憩時間にスマホをいじったり、別の作業をしない、ということです。

こうなると休憩できないだけでなく、作業再開時点で既に集中力が途切れてしまっています。

休憩中には上で挙げたように「瞑想」や「運動」をしましょう。

3つ目は、休憩の前後で作業内容を変えないということです。

上で述べたように、5分の休憩の間にモチベーションを高めたり、頭を整理する効果を最大化するためには、休憩明けに休憩前と同じ作業をする必要があります。

そのため、ポモドーロ・テクニックは原則として30分以上かかる作業に適用すべき、ということが分かりますね。

べっち
べっち

せっかくだから、注意点を守って効果を最大限発揮したいよね♬

まとめ

「ポモドーロ・テクニック」なんて、耳慣れない言葉だったかも知れませんが、中身を知ってみると意外とシンプルですよね。

特に事前の準備や難しいテクニックなども要らず、タイマーさえあればできる、とても便利な手法です。

ぜひこれを活用して日々の生産性を上げ、自分にとってもっと意味のあること、本当にやりたいことにに時間をたっぷり使えるようになっちゃいましょう!!

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コメント

  1. かさみ より:

    そうですね、体を動かすのはいいだと思います。

    • becchi-riman becchi-riman より:

      かさみさん、記事をご覧頂きありがとうございます!はい、作業の途中に体を動かすのは健康にも、集中力の回復にも良いですね!!

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