【健康法】睡眠の効率を劇的に向上させる６つの行動

しっかり眠れていないと一日中カラダがだるかったり、集中力が続かなかったりしますよね。

3～4時間など、極端に睡眠時間が短い方は、まずは睡眠時間の確保が先です。

しかし、ある程度の時間は眠れている人は、眠りの質を改善すると毎日の生活の質が間違いなく向上します！

最近どうも寝ても疲れが取れない、とか、短い睡眠で効率よく疲れを取りたいという方は必見のお話です。

こんな方におすすめです！

睡眠の量、つまり適切な睡眠時間について詳しく知りたい方はこちら。

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行動①：朝に日光を浴びる

まず最初に上げられるのが、朝起きてすぐに日光を浴びることです！

あれ？起きてから日光を浴びるのでは、睡眠の質向上としては手遅れでは？？

と思う方、実はそうではないんです。

日光を浴びると、体内で「セロトニン」というホルモンが分泌されます。

この「セロトニン」、別名「幸せホルモン」とも言われていて、精神を安定させる作用があります。

しかしそれだけではありません。

この「セロトニン」は、夜になると体内で再合成されて「メラトニン」という物質が生成されます。

「メラトニン」と言われてピンとくる方もいらっしゃるかも知れませんが、これ、睡眠障害のある方などがその治療のために処方されるお薬（海外ではサプリ扱いの場合も）でもあります。

そして「セラトニン」が合成されてから約15～16時間後に、「メラトニン」に変わります。

…ということは、例えば朝7:00頃に散歩をするなどして日光を浴びると、その15～16時間後である22:00～23:00頃に「メラトニン」の生成が活発になり、よい睡眠効果が得られるというわけです。

ということで、睡眠の効率を上げる１つめのおススメの行動は「朝に日光を浴びる」でした！

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行動②：夜はブルーライトをカットする

ブルーライトというのは、照明やパソコン・スマホなどの画面から発せられる光のうち、エネルギーの強い青色の成分の光のことです。

夜になってからこのブルーライトが多く目に入ると、「メラトニン」の生成が抑制され、良質な睡眠の妨げになってしまいます。

そう、先ほど登場した「メラトニン」ですね。

せっかく朝に「セロトニン」を合成し、夜になって体が「メラトニン」を生成し始めたのにブルーライトを浴びると、、こんな風になってしまいます。

カラダ「あれ、そろそろ夜だから寝る準備をしようと思ったんだけど、まだまだ昼間だった？？」

カラダさん、ごめんなさい。それ、太陽の光じゃないんです。本当は寝る時間なので「メラトニン」を作って下さい…。といってももう遅い💦

もっとも手っ取り早い対策は、パソコンやスマホの設定で、寝る2時間前くらいからブルーライトをカットするようにすればよいのです。

パソコンの場合はモニタのディスプレイ設定画面で「夜間モード」というものがあったりします。

私の場合はWindows 10なのですが、以下のような画面から設定できます。

ここで、22:00～翌朝7:00まではブルーライトをカットするモードにしています。

スマホの場合は、ブルーライトをカットする無料アプリが沢山あるので、それをインストールして使用しています！

筆者の場合はAndroidのスマホなんですが、「Blue Light Filter – Night Mode」という無料アプリを使っています。

このアプリで、22時になったら自動的にブルーライトがカットされるように設定しています。

ちなみに、いくらブルーライトをカットしても、寝る直前までスマホをいじるのはオススメしません。

脳が興奮状態になってしまい、すぐには落ち着かないですからね。

行動③：就寝の２時間前に入浴する

お風呂って気持ちいいですよね～。

でもお風呂で得られるのはリラックス効果だけじゃないんです！！

睡眠の質を向上させる効果もあるんです。

就寝の2時間前～１時間半前くらいに、38℃～40℃くらいのお風呂に入るのがおススメです。

そうすると一時的に体の奥の方の体温、「深部体温」が上がります。

一時的に上がった体温は、就寝の時間に向けて徐々に下がってきます。

この「深部体温」の変化（下降）が大きいと睡眠の質を向上させると言われています。

もう少し細かいことを言えば、10分くらい全身浴し、後半の10～15分程度、半身浴（下半身）するのがさらにオススメです！

シャワーでも多少の効果はありますが、やはり湯船につかるのが一番ですね。

行動④：カフェインの摂取は16時までにする

お次はカフェインを摂るタイミングの工夫です。

コーヒーやお茶などを飲む方は多くいらっしゃると思いますが、それを飲む時間まで意識しているでしょうか？

実は、これらカフェインが入ったものを夕方以降に摂取すると、睡眠の妨げになってしまいます！

カフェインが覚醒効果があることはよく知られていますが、それが体内で分解される速度までは意外に知られていません。

カフェインは、摂取してから5～6時間たっても、まだ半分くらいは体内に残って作用を続けることが分かっています。

つまり、夕方の4時くらいに飲んだコーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、夜の9時～10時頃になっても、まだ半分も体内に存在し続けるのです！

寝る時間にもよりますが、カフェインの摂取は、午後2～3時くらいまでに済ませるとよいでしょう。

行動⑤：毎日決まった時間に起床する

巷では、「起床時間と就寝時間の両方を一定にした方がよい」とか、「起床時間だけ一定にすればよい」とか、いくつかの説があります。

が、ここでオススメするのは「起床時間を一定にする」です。

そちらの方が現実的だし、効果が高いと考えられるためです。
(その日やることやトラブルによって、就寝時間を固定するのはなかなか困難ですしね)

その理由は体内物質、「セロトニン」と「メラトニン」、「コルチゾール」から説明ができます。

1つずつ見て行きましょう。

「セロトニン」の生成タイミングを揃える

行動①では「朝に日光を浴びる」について説明しましたね。

ここでは、それに加えて「毎日決まった時間に起床する」をオススメします。

上で説明したように、光を浴びて生成された「セロトニン」は、15～16時間後に「メラトニン」に変わり、そのおかげでスムーズに眠りにつけます。

ところがいつもより起きる時間が３時間ずれたらどうでしょうか？

当然「セロトニン」の分泌もそれだけ遅れ、それにつられて「メラトニン」の合成も遅れます。

すると眠くなる時間も遅れてなかなか眠りにつけなくなってしまいます。

そのせいで朝早く起きられずにまた夜も遅く…という悪循環に陥ります…。

そうならないように、多少寝る時間が遅くなったとしても、起床時間は極力一定にしましょう。

目標としては起床時間は1時間以上前後しないように抑えるとよいでしょう。

「コルチゾール」の分泌タイミングを揃える

実は体内では、起床の２～３時間前から「コルチゾール」という物質が分泌されて、起きる準備を始めます。

この物質は「抗ストレスホルモン」とも呼ばれているもので、ストレスから体を守る作用をもっているものですね。

毎日違った時間に起きてしまうと、この「コルチゾール」が分泌されるタイミングも日によって異なってしまい、カラダが混乱してしまいます。

また、「コルチゾール」が十分に分泌されていない状態で起きることになり、スッキリ目覚めることができません。

そこで、毎日起きる時間を固定することで、「コルチゾール」の分泌量がちょうどよくなったタイミングで起きられるようになり、スッキリした状態で朝を迎えることができるようになります。

以下の記事でも触れていますが、二度寝がよくないと言われているのも、この「コルチゾール」の分泌と関わっていますね。

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行動⑥：寝るときは靴下を履かない

寝るときに足が冷えるから靴下を履いて寝るという方、いらっしゃるのではないでしょうか。

実はその靴下を履いて寝るという習慣、睡眠の質を下げているかも知れません！

「寝る前の入浴」で説明したように、カラダは、高まっていた「深部体温」が下がっていくことで眠りの準備をしていきます。

そんなタイミングで靴下を履いていると、カラダは熱を逃がすことができず、「深部体温」が下がりきりません。

そのせいで眠りの質もいま一つ、ということになってしまいます。

ちなみに、赤ちゃんや子供が眠い時って手足が暖かくなりますよね。

あれも眠りの準備のために手足から熱を逃がしているためです。

手足は毛細血管が集まっており、しかも面積があるので熱を逃がしやすいんですね。

…ということで、寝るときには靴下を脱いでおくことをオススメします。

まとめ

ここまでの内容をおさらいしておきましょう。

これらのことを実践すれば、間違いなく今よりも睡眠の質が向上し、一日をより有意義に過ごすことができます！

起きている間に目を向けるのもよいことですが、起きている間のパフォーマンスを上げるために、もっと睡眠に目を向けてみましょう。

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