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【1時間で寿命が22分縮む?】座り過ぎによるリスクと対策3選

生活/健康

「テレビを1時間座って見続けると、寿命が22分短くなる」

これはオーストラリアのとある研究機関が発表した研究結果です。

ちょっとショッキングですよね。

テレビに限らず、パソコンの前で…と考えたら座る時間は1時間どころではないです。

え、それじゃ私は毎日8時間は座って仕事し、さらに座ってテレビやスマホを眺めているんだけど、どうなっちゃうの!?

はい、私もそんな心配を抱き、すぐさま対策を講じました。

この記事では、座り過ぎると何が起きるのか、そしてその具体的な対策をご紹介します。

こんな方におすすめ

✅座りすぎの弊害(リスク)とその仕組みを知りたい
✅座り過ぎによる弊害への対策法を知りたい

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日本人の座る時間は世界トップレベル

薄々気付いているかも知れませんが、日本人の座る時間の長さは世界でトップレベルなのです。

2012年にシドニー大学が行った調査によると、世界20カ国の総座位時間の平均が平日で5時間。

それに対して日本はサウジアラビアと並んで世界トップの7時間でした。

「座りすぎ問題」に関する研究の第一人者であり、「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」等の著者として有名な早稲田大学の岡 浩一朗先生。

この岡先生のより詳細な研究によると、実際のところ、日本人の座っている時間は8~9時間程度という。

私の体感としてもこちらの方がしっくりきます。

サラリーマンとして仕事をしていると、就業時間の大半はパソコン作業などで座っているので5~6時間は普通に座る。

そして食事は座って食べるし、帰ってからもテレビやスマホ、パソコンを座って見るので、これで3~4時間。

あっという間に8時間は超えてしまいます。

そして、座る時間が8~9時間を超えだすと、健康上のリスクが目立ってきます。

それがどんなリスクかというと…

座り過ぎによる健康上のリスク増大とその理由

ただ座る時間が長いという事実だけならどうってことはないですよね。

しかし「座り過ぎ」は知らず知らずのうちにあなたのカラダをむしばんでいくのです。

座り過ぎにより寿命が縮む

冒頭でも紹介しましたが、座り過ぎは寿命を短縮し、死亡リスクを上げる原因になります。

「1時間じっと座ってテレビを見ると22分、寿命が縮む」というオーストラリアの研究機関のデータ。

他にも、「1日11時間以上座る人は死亡リスクが40%増加する」という研究結果もあります。

もう少し詳しくは、「1日の総座位時間が4時間未満の人に比べて、8~11時間の人だと15%増、11時間以上だと40%増」です。

このように、座り過ぎによる健康上のリスクが日々、明らかになってきています。

これを受けWHO (世界保健機関) も、世界に向けて様々な警鐘を鳴らすようになりました。

“座位行動は最小限にとどめて、低強度でも問題ないので身体活動を取り入れることを推奨する。” (2020年)

“座りすぎが偏った食習慣や過剰な飲酒、喫煙とともに肥満や糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞などを誘発して、世界で年間約200万人の死因につながっている。” (2012年)

ちなみに、「座り過ぎ」についてこのような格言(?)まで生まれているほどです。

“Sitting is the New Smoking.” (座り過ぎはタバコと同じくらい体に悪い)

“Sitting is Killing you.” (座り過ぎはあなたを殺す)

このように、「座り過ぎ」は喫煙や過度の飲酒と並ぶくらい、健康上を損なうものとして認識され始めています。

様々な病気の発生リスクが上がる

具体的には、座り過ぎにより以下のような病気、疾患のリスクが増加すると言われています。

座り過ぎで増加する病気

✅肥満、糖尿病
✅高血圧
✅脳梗塞、心疾患(心筋梗塞、狭心症等)
✅がん(大腸がん、乳がん等)
✅うつ、認知度

1日9時間以上座る人は、7時間未満と比べて糖尿病のリスクが2.5倍高くなるという研究結果もあるようです。

また大腸がんと乳がんでは、座りすぎによってそれぞれ30%、17%も罹患リスクが上がるとも。

しかも、ここまで挙げてきたような健康上のリスクは、WHOが推奨する1日30分以上のウォーキングなどの運動を週5日実施していても、相殺できないと言います。

しかし、たかが「座り過ぎ」が何故これほどまでの悪影響をもたらすのでしょうか。

これらの健康上のリスク増大の理由

「座り過ぎ」が体に悪影響をおよぼす理由はズバリ、「血流が滞り、かつ代謝機能が低下するため」です。

長時間座っていると、全身の筋肉の約70%を占める下半身の活動が停止状態になります。

もう少し具体的には、全身で最も大きな太ももの筋肉(大腿四頭筋)や、『第二の心臓』と言われるふくらはぎの筋肉が働かなくなります。

30分以上座り続けると血流速度はなんと70%も低下すると言われています。

その結果、血液循環のリズムが崩れ、血液中に老廃物や脂肪がたまり、血液がドロドロの状態になってしまいます。

この状態が習慣的に続くと血管が詰まりやすくなります。

すると心筋梗塞や脳梗塞といった深刻な疾患や、代謝不良による肥満や糖尿病、高血圧といった生活習慣病にかかりやすくなるというわけです。

では、どうすれば「血流の低下」を防ぎ、病気のリスク増加を防げるのでしょうか。

座り過ぎを防ぐ具体的な対策3選

「座り過ぎ」のリスクを防ぐための対策を有効な順にご紹介します。

スタンディングデスクを使う

我が家の電動昇降式スタンディングデスク様

自分の意志に頼らず、環境から変えてしまうのが対策として一番です。

「座り過ぎ」が良くないなら、立ったまま作業できるようにすればよい。

とてもシンプルかつダイレクト(直接的)な対策ですよね。

ずーっと立っているのはさすがに疲れるので、基本は立ち、疲れたら座るというスタイルが良いですね。

私のイチオシは電動昇降式のスタンディングデスクです。

自分の好みの高さ(立位と座位など)を設定して、ボタン1つで高さを調整できる。(高さを記憶できる機能のある製品のみ)

せいぜい10秒~15秒くらいで高さを切り替えることができるので超オススメです。

アマゾンプライムデーに3万円くらいで購入しました。

面倒くさがりな私は、手動昇降式のものを買ってもすぐに座ったままになるのが目に見えていたので大正解でした。

スタンディングデスクの導入が難しい場合は、今ある机に載せて使える卓上タイプのものでも良いですね♪

こんなやつですね。

べっち
べっち

立って作業すると集中力アップ、眠気防止などの効果も得られるよ♪

30分に1度は立ち歩く

次に有効な対策は、定期的に立ち上がって歩き回ったりと、ちょっとした運動をすることです。

30分に1回、2~3分程度の運動をするだけでも座り過ぎによるリスクを軽減できます。

1時間に1度くらいしか動けない場合は5分程度は動きたいですね。

口実なんて何でも良いんです。

ちょっとした運動の例

✅トイレに行く
✅コピーを取りに行く
✅飲み物を飲みに行く
✅誰かに会いに行く
✅身の回りの掃除、家事をする

こうして見てみると、日常の雑事が寿命を伸ばす素晴らしいきっかけに思えてくるので不思議です(笑)

集中してしまって30分や1時間経過したことに気付けない場合は、タイマーやスマホでアラームを鳴らすのも有効ですね。

座りながら足の運動をする

これはどうしても仕事中に立ち歩けない人、休憩を取れない場合の最終手段です。

最終手段「ホワイト企業に転職しましょう」

……冗談です。いえ、場合によっては冗談ではないですが。

座りながらにして少しでも血流の低下を防ぐために足回りの運動をします。

座りながらできる足の運動

✅足首をぐるぐる回す
✅ひざを上げ下ろしする
✅片足を伸ばしてつま先を曲げ伸ばし
✅つま先を床につけたままかかとを上下

そうそう、これはエコノミークラス症候群を防止する運動と同じですね。

他にも水分をこまめにとる、なども有効ですので忘れずに。

さいごに

ここまでの内容をおさらいします。

おさらい

✅日本人は1日で平均8~9時間も座っている。
✅座り過ぎが寿命の短縮、死亡リスクの増加をまねく。
✅座り過ぎが体に悪い理由は血流と代謝の低下。
✅以下の3つの対策で血流と代謝の低下を防げる。
 ①スタンディングデスクの導入
 ②30分に1度は立ち歩く
 ③座りながら足の運動をする

「座り過ぎ」で寿命が縮むなんてちょっとショッキングな内容だったと思います。

しかし、しっかりと対策すればそのリスクを抑えることができます。

さぁ、これを読み終わったら早速立って動き回りましょうか♪

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